Blessurepreventie als voorbereiding op de marathon

Hardlopen is heerlijk. Je bent lekker buiten, je verbetert je conditie, het is goed voor de mentale gezondheid en zo zijn er nog meer gezondheidsvoordelen.

Voor veel mensen zijn er genoeg redenen om regelmatig een rondje te lopen. Eén van de redenen is voor velen de jaarlijks terugkerende mooiste marathon die er is, namelijk die van Rotterdam!

Voor veel mensen is ook een belangrijke reden om het niet te doen of om ermee te stoppen: blessures. Blessures komen relatief vaak voor bij hardlopers, zowel bij fanatieke marathonlopers als bij mensen die nog maar net begonnen zijn. Blessures bij hardlopers komen meestal voor rond de hamstrings, de knieën, achillespees, de onderbenen en enkels. Daarom nemen we jullie mee naar een aantal veel voorkomende hardloopblessures waarbij we de oorzaak beschrijven en we, nog belangrijker, ingaan op het voorkomen van deze blessures.

Shin splints

Shin splint is de gangbare naam voor het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS). Vaak wordt het ook aangeduid als scheenbeenirritatie. Hierbij is het botvlies ontstoken en dat geeft klachten. Het is te herkennen aan een stijf, pijnlijk gevoel in het onderbeen/scheenbeen. In eerste instantie is het alleen tijdens of na de training, maar na verloop van tijd kan het een constante irritatie worden.

Een bekende oorzaak van shin splint is overbelasting. Wanneer er een plotselinge toename is in trainingsduur of intensiteit is er een grote kans dat dit de kop op steekt. De spieren die aan het botvlies vastzitten, hebben te veel trekkracht moeten verduren waardoor een ontsteking ontstaat. Ook kan het zijn dat er te veel repeterende kracht op het bot zelf komt waardoor het botvlies ontsteekt. Indien de shin splint helaas echt ontwikkelt zal de hardlooptraining tijdelijk gestopt moeten worden.

Wat kun je doen om te voorkomen dat jij je training moet staken door shin splint? Allereerst is een goede opbouw van trainingsintensiteit en trainingsduur belangrijk. Verder is het belangrijk dat alle beenspieren goed getraind worden: belangrijk is daarom te variëren in training en te kijken naar looptechniek. Als laatste is goed schoeisel ook erg van belang om shin splint te voorkomen.

Runner’s knee

Een runner’s knee wordt ook een iliotibiale band syndroom genoemd. De iliotibiale band is een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. Tussen de knie en de peesplaat bevindt zich een vetkussentje. Wanneer de iliotibiale band een herhaaldelijke druk op dit vetkussentje geeft, kan deze geïrriteerd raken. Er wordt dan pijn aan de buitenkant van de knie gevoeld die vaak tijdens het trainen erger wordt.

De reden dat de iliotibiale band niet in staat is om de krachten aan te kunnen is vaak door een plotselinge toename van trainingsintensiteit of trainingsbelasting waarbij de heup-, bil- en voetspieren de stabiliteit niet kunnen waarborgen.

Om een runner’s knee te voorkomen moet er tijdens de training aandacht worden besteed aan de kracht en stabiliteit van de heup- en bilspieren, de soepelheid van de iliotibiale band en het rustig opbouwen van het aantal kilometers en tempo.

Achillespees blessures

Bij een achillespees tendinopathie kan er sprake van een verminderde structuur van de peesvezels. Ook kan er een ontstekingsreactie ontstaan. De locatie van de klachten zijn rond het midden van de achillespees, aan de aanhechting met het bot of bij de overgang tussen de spier en de pees.  De blessure kan ontstaan door grote veranderingen in je training. Een achillespeesblessure wordt vaak maar langzaam erger; het sluipt er echt in. Het peesweefsel is slecht doorbloed en daardoor kunnen de klachten hardnekkig zijn.  Herkenbaar voor een achillespeesblessure is stijfheid wanneer de pees weinig is gebruikt, bijvoorbeeld ‘s ochtends. Om achillespeesblessures tegen te gaan is rustig opbouwen de belangrijkste methode. Ook kunnen het rekken van kuit en voetspieren helpen bij het voorkomen van deze blessure.

Patella femoraal pijnsyndroom

De knieschijf (patella) ligt in een soort groeve op het boven- en onderbeen bot. Bij het patella femoraal pijnsyndroom beweegt de knieschijf niet meer goed in deze groeve. Dit kan ontstaan doordat de spieren niet goed samenwerken of niet sterk genoeg zijn. Ook kan het komen door verminderde flexibiliteit van de omringende spieren, door een verkeerd looppatroon of door een bepaalde hardlooptechniek. Uiteindelijk geeft dit dan pijn bij, op of rondom de knieschijf.

Hoe voorkom je dat je deze klachten krijgt? Het trainen van heup- en bovenbeenspieren is hierbij van belang. Ook goed schoeisel en een goede looptechniek zijn belangrijk om klachten aan de knieschijf te voorkomen.

Hielspoor

Hielspoor  is een ontstekingsreactie of beschadiging aan het deel waar de pees(plaat) aan het bot hecht. Dit ontstaat door overbelasting, te veel directe krachten of grote trekkrachten aan het bot of de pezen. De klachten die ontstaan zijn pijn onder de hiel en eventueel onder de voet. Het kan zijn dat het na het opstarten met lopen weer weg trekt.

Hielspoor kan voorkomen worden door het dragen van schoenen met genoeg ondersteuning aan de onderkant van de hiel en door te zorgen dat de pezen niet te stijf worden zodat alles kan blijven bewegen. Hier kun je voor zorgen door regelmatig (na het hardlopen) de kuiten en voeten te rekken.

Coolsingel

In het afgelopen stuk hebben we vaak het woord overbelasting in de mond genomen. Een goede opbouw van het hardlopen is dan ook een van de belangrijkste manieren om blessures te voorkomen. Vergeet niet aan de bel te trekken bij onze fysiotherapeuten van Fysio4You in Ommoord wanneer je ‘pijntjes’ op voelt komen. Hoe eerder je erbij bent, hoe beter en sneller de ‘pijntjes’ behandeld kunnen worden. Op die manier kunnen we er met elkaar voor zorgen dat jij op 13 of 14 april op de Coolsingel over de finish komt!

Heb je vragen over je training of over je looptechniek? Of vermoed je dat je een blessure begint te ontwikkelen? Dan kun je altijd contact opnemen met Fysio4You via 010-4200408 of ons contactformulier. Onze fysiotherapeuten in Rotterdam-Oost staan klaar om je te helpen!